милая, я представляю, как тебе больно и страшно. ты не заслуживаешь такого. этот парень не имеет права заставлять тебя делать то, что против твоей воли, даже если раньше ты соглашалась. твои чувства важны и если ты плачешь и ненавидишь себя - это сигнал, что так нельзя продолжать. послать его страшно, но терпеть ещё страшнее. лучшее, что можно сделать сейчас - перестать кидать новое. даже если старое у него есть. можно попробовать с ним поговорить, а если начнет угрожать, это способ удержать тебя. ты не одна и если решишь - обратись к психологу или на линию доверия держи в курсе, как у тебя и что. ничего не бойся. твое состояние сейчас в приоритете
при интерпретации "всё ужасно" задай себе три вопроса: - что конкретно случилось? (но должны быть только факты) - что самое плохое реально может произойти? - что я сделаю, если это произойдёт? третий вопрос обычно переводит мозг в режим где надо что-то решать, а не паниковать. можешь использовать технику "описание фактов". когда появляется мысль "я не справлюсь", переформулируй её в констатацию без оценки. например, в данный момент я чувствую напряжение или сейчас мне трудно сосредоточиться. это будет убирать накрутку. еще хороший вариант попробовать метод "стоп-кадр". мысленно скажи "стоп" и переключись на перечисление пяти предметов вокруг, их цвета и формы. это будет прерывать автоматическое развитие интерпретации. и на счет автоматической интерпретации, прям настоятельно рекомендую вести дневник автоматических мыслей в простом виде. записываешь ситуацию, потом мысль, потом аргумент "за" (но это должен быть реальный факт) и аргумент "против" (другая возможность). надеюсь, что-то для себя найдешь)
переживание делится на 2 части. первое это **физический дискомфорт**, чаще всего это дрожь, ком в горле или жар. второе - **смысловая интерпретация**, по типу "я не справлюсь" или "все ужасно. первое пройдет само. а второе - это результат твоей же накрутки. как только начнешь убирать интерпретацию - 70% остроты реакции уйдет. я не говорю, что это просто в моменте, но работать с этим точно можно. ну и, конечно, хороший вариант пробовать телесные техники. из самых эффективных и распространенных: заземление, умывание холодной водой, квадратное дыхание. все есть в удобном формате у нас на сайте https://anonpsych.com/toolkit